忙しい朝でも、健康的にダイエットを続けるためには「朝ごはん」がカギになることをご存知ですか？

「一日の摂取カロリーを抑えよう」と手っ取り早く朝食を抜いてしまう女の子も多いですが、それはダイエット法としてあまりオススメできないんです……！

今回は、ダイエットに朝ごはんが必要な6つの理由と、太りにくい朝食の5つのポイントを紹介！

さらに、手軽で満足感がありながらもダイエットにぴったりな低GI食品を使った黄金朝食メニュー5選も合わせて紹介します！

朝食を抜いてませんか？ダイエット中でも朝ごはんが必要な6つの理由

ついやりがちな朝食抜き……。

ダイエット法としては向いていません。

その理由を詳しくお伝えします！

1.体温上昇で基礎代謝がアップ

ダイエットを成功させるためには、カロリーを抑えるだけでなく、消費するエネルギー量を増やすことが重要です。

そこで朝食をしっかり摂ることで、内臓が活性化し、体温が上がりやすくなります。

身体が温まることで基礎代謝が向上し、脂肪を効率よく燃焼させることが可能です。

基礎代謝が上がると、安静時でもカロリーを消費しやすくなり、より効率的に痩せることができます。

2.血糖値が安定して過食を防げる

空腹の時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇し、その後急降下して空腹感が強まり、過食につながりがちです。

朝食をとって血糖値を安定させると、空腹感は穏やかになり、昼食や夕食を食べ過ぎるリスクが下がります。

過食を防ぐためには、朝食をしっかり摂ることが大切です。

3.筋肉の減少を防いで燃焼ボディに

空腹が長時間つづくと、身体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

ダイエットではエネルギー消費が重要で、そのために必要な筋肉が、朝食を抜くことで減ってしまうのです。

筋肉量を維持し、基礎代謝を上げるためにも、朝食をしっかり摂ることが不可欠だということがわかります。

4.体内時計が整うとダイエットの成功率が高まる

体内時計のリズムを整えることで、代謝の効率化、ホルモンバランスの安定、血糖値のコントロールなどが改善され、ダイエットの成功率が高まります。

朝食を摂ることで体が目覚め、体内時計が整っていくでしょう。

規則正しい生活習慣を心がけることで、脂肪燃焼や食欲コントロールがスムーズになり、無理なく理想の体型に近づけます。

5.便秘を解消してデトックス

便秘がちな人は、体内に余計なものを溜め込みやすく、痩せにくい身体になってしまいます。

また、便秘が原因で消化活動が鈍くなるとエネルギー消費が低下し、基礎代謝が下がることも……。

ここで役立つのが、朝食です。

朝食を摂ることで、腸が目覚め、腸の蠕動運動（食物を前に進める動き）が活発になります。

食べ物が腸内で動きやすくなり、便秘解消されるのです。

また、朝早く起きてしっかり朝ごはんを食べることで、身体のリズムが整い、トイレに行く習慣もつきやすくなります。

朝食を摂ることは、ダイエットだけでなく、腸の健康にも重要な一歩です。

6.空腹のストレスがなくなる

食べることを我慢していると、だんだん食べたい気持ちが強くなり、ストレスが増していきます。

ストレスが溜まると、つい過食に走ったり、気になる高カロリーな食品に手を出したりしまうことも。

こうして食べることを制限しすぎると、ダイエットがうまくいかなくなることもありますよね。

そこで、朝食をきちんと摂ることで、空腹のストレスを軽減でき、昼食や夕食で食べ過ぎるリスクも減らせます。

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朝食で太ったかも？それは食べ過ぎによるカロリーオーバーが原因

「朝ごはんを食べると太る」と感じる人もいるかもしれませんが、その原因は食べる量や中身にあります。

もし「朝ごはんが原因で太った」と感じた場合、朝食を抜くのではなく、摂る量や内容を調整することが大切です。

また、昼や夜の食事量を見直して、1日の総カロリーをコントロールすることも合わせて行いましょう。

「食事の量を減らしたくない！」という場合には、食べた分だけ運動を増やすことが大切です。

朝ごはんを食べることで身体は活動モードに入るので、午前中から運動を始めると効果が高まります。

例えば、通勤時に1駅手前で降りて歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするなど、日常生活に簡単に運動を取り入れることで、カロリーを消費できます。

ダイエット中に意識すべき！太りにくい朝食5つのポイント

食事量は変えなくても、内容や食べ方を変えることでダイエット効果が期待できます！

1.朝ごはんにはタンパク質をプラス

例えば、朝食にパンとコーヒーだけでは、栄養が偏ってしまい、ダイエットには不向きです。

ダイエット中の朝食では、特にタンパク質を意識的に摂ることが重要です。

タンパク質は満腹感を長時間持続させ、食べ過ぎを防ぎます。

また、タンパク質は筋肉の維持・増加に欠かせない栄養素であり、基礎代謝の向上にもつながります。

朝食には、卵やお肉、お魚などのタンパク質を取り入れるようにしましょう。

ゆで卵を作り置きしておくのも便利ですよ！

お肉なら鶏肉（特に高タンパク・低脂質の胸肉がオススメ）、魚ならタラなどの高タンパク・低脂質な白身魚が良いでしょう。

これらに余った野菜や水を足し、味付けは手軽に粉末コンソメや中華スープで。

簡単にレンチンすれば、忙しい朝でも身体が温まり、代謝も上がるボリューム満点のスープができます。

2.低GI値の食品を活用する

ダイエットに効果的な朝食で注目すべきなのが、タンパク質と共に「低GI食品」です。

GI値とは、食後の血糖値の上昇具合を示す指標です。

GI値が55以下のものを低GI食品と呼び、低GI食品はダイエットに適しています。

定番の朝食として白米やパンを食べることが多いですが、これらはGI値が高めです。

しかし、どうしても食べたいときもありますよね？

そんなときは、白米を玄米に、白パンを全粒粉のパンに替えるだけで、GI値を下げる食品を取り入れることができます。

3.よく噛んで食べることで満腹感を得る

朝食時、急いで食べることが多いかもしれませんが、「しっかり噛むこと」で満腹感を得やすくなります。

よく噛んで食べることで食事への満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐ効果があるほか、消化を助けて栄養の吸収が最適化される効果も期待できます。

また、忙しい朝には、テレビやスマホを見ながら食べることが多いですが、これも満腹感を得にくい食べ方です。

食事に集中して、1口30回噛むことを心がけてみましょう。

このちょっとした意識の変化が、食べ過ぎを防いで、ダイエット効果を高めます。

この習慣は朝ご飯だけでなく、昼や夜も意識すると◎ですよ。

4.温かいものを食べる

朝は胃腸がまだ目覚めていない時間帯です。

そのため、胃腸をスムーズに動かすためにも、食べ物は冷たいものではなく、温かい状態で摂るのがオススメ。

温かい食べ物を摂ることで、胃腸が温まり、体内で熱が生まれやすくなります。

これにより代謝が良くなり、ダイエットにも役立つのです。

例えば、野菜を食べるなら冷たいサラダよりも、温かい野菜やスープを選ぶと良いでしょう。

また、フルーツは常温で食べると、胃腸に優しいです。

ヨーグルトやスムージーは、レンジで20秒ほど温めてから摂ると効果的ですよ。

5.食べる順番を意識する

ダイエットや身体への負担を軽減させるためには、食事の順番がとても重要です。

同じ食べ物を摂っても、食べる順番によって身体への影響が異なります。

糖質を最初に食べると血糖値が急激に上昇しやすくなるので、最後に食べるように心掛けましょう。

例えば、トーストとコーヒー、ハムエッグの洋食メニューなら、まずハムエッグを食べてからトーストを食べます。

この順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎやすくなります。

ダイエット中にオススメ！低GI黄金メニュー5選

ダイエットにぴったりな低GI食品。

手軽で簡単に低GI食品を取り入れたメニューを紹介します！

玄米と納豆の和風セット

玄米は白米と比べてGI値が低く、また食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できます。

納豆はタンパク質が豊富で満足感をプラスできるほか、抗酸化作用や血行促進効果などメリットがたくさんある食品です。

低脂肪なメニューなので、鮭やアボカドなどの良質な脂をプラスすると、さらにバランスが良くなります。

オートミールのボウル

オートミールは低GIで食物繊維が豊富なため、腹持ちも良いです。

水や豆乳などに浸し、冷蔵庫で一晩置いておくだけで手軽な朝食が完成します。

冷凍フルーツやドライフルーツを入れたり、ナッツを添えたりすることで栄養をプラスして、テンションの上がる朝ごはんをお楽しみください！

卵と野菜のスープ

野菜とタンパク質を同時に取れるスープは、身体の芯から温まり満腹感を得られるメニューです。

コンビニで手軽に購入することもできますが、鶏がらスープだけでも本格的な味になるので、カット野菜と卵を用意して自分で作るのもオススメです。

アボカドとサラダチキンのプレート

高タンパクなサラダチキンと、良質な脂肪を含むアボカドをカットしてドレッシングと和えるメニュー。

ガツンとボリュームがある朝食なので、満足感があって元気な1日をサポートしてくれます。

ドレッシングは、低糖質・低カロリーのダイエット向きのものをチョイスしてください！

キヌアと野菜の温かいサラダ

キヌアは高タンパクで、食物繊維やミネラルも豊富なスーパーフードと言われている、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。

ご飯と同じように炊飯器や電子レンジで調理し、食べることができます。（市販ですぐに食べられるキヌアもありますよ！）

キヌアだけでも栄養満点ですが、冷凍ブロッコリーやアボカドをレンジであたため、あたたかいキヌアと一緒に食べるのもオススメです！

朝からいっぱい食べられない人はドリンクで栄養補給！

朝起きてすぐにご飯を食べられないという人もいますよね。

そんな人には、手軽に栄養を補えるドリンクやスムージーがオススメです。

バナナきなこドリンク

バナナは食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、カリウムが豊富なのでむくみ防止効果も期待できます。

きなこはタンパク質を補給できるほか、低GIで血糖値の上昇を抑える効果もあります。

ほうれん草とキウイのグリーンスムージー

野菜を中心にしたスムージーは、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。

特にブロッコリーやほうれん草、ケールなどを使ったものは、栄養価が高くてオススメです。

また、栄養豊富なチアシードは満腹感を得やすい食材で、低カロリーなためダイエットにも適しています。

スムージーはコンビニエンスストアにも売っているため、忙しい方でも比較的取り入れやすいでしょう。

ただし、糖質が多いものもあるので、低糖質のものを選ぶようにしましょう。

自宅にミキサーがある方は、自分で作るのもオススメです。

ヨーグルトドリンク

ヨーグルトはタンパク質だけでなく、カルシウムとビタミンDも同時に摂取できます。

市販のドリンクタイプならば、忙しい方にもピッタリです。

ただし、糖質が低い物を選びましょう！

まとめ：朝ごはんを食べて無理のないダイエットをしよう！

朝食がダイエットを成功させるための重要なポイントであることが、少しでも伝わったのではないでしょうか？

健康的に痩せるためには、朝ごはんを食べることがカギになります。

無理なく朝ごはんを取り入れて、痩せやすい身体づくりを目指していきましょう。

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